貧血に効く食べ物はコンビニで調達可能？
何だか最近疲れやすいし、
体もだるいし朝起きるのも辛い、
そのようなことはありませんか？
日中も眠くなったり、
氷が無性に食べたくなったり・・・。
これって貧血の初期症状って、
あなたは知ってました？
その他の症状としては、
めまいや立ちくらみがしたり、
爪が薄くて割れやすくなっていたり。
さらにはまぶたの裏側が白っぽかったり、
顔色が青白いとか土色っぽいとか。
そんな自覚症状はありませんか？
「たかが貧血」なんて甘く見ていると、
食事量を単に増やすだけでは、
解決できなくなってしまいます。
でも貧血を自覚するというのも、
それは結構難しいのも事実です。
貧血によって、
体自体の抵抗力や免疫力が、
長期に低下してしまうと、
精神的にも不安定になります。
そうなると、
本格的な内科治療が必要になってきます。
貧血が原因の病気にならないように、
普段から食事の内容には、
もっと注意したいところですね。
私もバランスの良い食事を、
日頃から心掛けてます。
でも毎日毎日完璧に用意するのは、
学業や仕事や子育てに追われる身には、
ちょっと大変な事なんです。
そこで今回は貧血予防もできる、
コンビニの食品についてご紹介します。
私の友人である、
管理栄養士に話を聞いてみましたので、
内容をお伝えしていきたいと思います。
超ズボラな私でも簡単にできる、
貧血改善レシピも載せますので、
ぜひ参考にしてくださいね。
目次一覧
貧血に良い食べ物とは何？
貧血に良い食べ物があるのは、
あなたも聞いた事がありますよね。
それを上手に日常の食事に、
きちんと取り入れていますか？
意識はしているものの、
なかなかレパートリーが増えないのは、
私だけではないと思いますが、
いかがでしょうか？
貧血症状を食事で改善させるのは、
なかなか根気のいる事ですね。
今日や明日に始めたからといって、
すぐには結果は出ないのです。
でも少しずつでも始めなければ、
いつまでたっても改善しませんので、
まずは簡単にできることから、
無理をせずに行動しましょう。
貧血の時に不足するのは鉄分！
貧血に良い食べ物は、
鉄分を多く含む食品だと言う事は、
一般常識になっていますよね。
ではどんなものを意識して、
摂り入れるべきなのでしょうか？
①肉類
豚、鳥、牛レバー
②魚介類
ハマグリ、シジミ、鰹、
ワカサギ、牡蠣、まぐろ、イワシ
③大豆
高野豆腐、がんもどき、納豆、きな粉、豆腐
④海藻・野菜
ひじき、小松菜、切り干し大根、パセリ、枝豆
以上のこの4項目の中から、
バランスよく摂ればよいのです。
でもそれって知ってはいても、
作り続ける事はかなり難しいですよね。
例えば肉類にはレバーとあります。
レバーが良いのは分かってはいても、
毎日食べるのはとても無理ですねぇ。
ではどうしたら良いのでしょうか？
貧血に効く食べものはコンビニでそろう？
世間的に言えば私は、
「ズボラ主婦」そのものなんです。
いえいえ「超ズボラ主婦」なんです。
仕事と子育てでイッパイで、
食事を丁寧に作る余裕がないのです。
料理が下手なのも、
さらに追い討ちをかけます（泣）。
私も自分なりに、
色々な食材を取り入れる努力はしました。
しかし元々が三日坊主な所もありまして、
レパートリーが少ないのもあり、
食事の内容に行き詰ってしまいました。
夫もなんとなく食事に不満そうでした。
ちょっと態度がよそよそしくて、
「あー、こんな事からすれ違いが始まって、
お互いに愛情をかけるのが無くなるのかな？」
「どうしよう」と私は悩んでいたのです。
そんな時！私の友達に、
栄養士がいる事を思い出したんです。
早速相談してみたのですが、
ちょっとした解決法を教えてもらえました。
その内容をあなたにもシェアしますね。
鉄分だけじゃ貧血は良くならないよ！
ちょっと相談しただけでしたが、
さすがに栄養士だけあって、
料理のレパートリーもたくさん知ってました。
また貧血予防には、
鉄分だけを意識していても、
意味のない事も教えて貰う事ができました。
鉄分だけ摂っていても意味がない理由は、
ビタミンＣとタンパク質も意識しなければ、
鉄分をうまく吸収する事ができないのです。
ビタミンＣにたんぱく質に鉄分のレシピ・・・。
「レシピレシピ」と呪文のように唱えて、
レシピを教えてと懇願する私に、
友人栄養士が言ったのは、
次の言葉でした。
「あんたって、馬鹿じゃん！」
（多分そう言われた気がする）
「面倒だったらコンビニをうまく使えば？」
ズボラで楽をする事には目がない私は、
すぐに飛びついて教えて貰いました。
「コンビニで楽をする、フムフム」
日常の食生活はバランスの良い食事を、
心がける事がまず第一。
日頃からの意識づけが大切なのです。
プラス、何気なくコンビニで買う、
飲み物や軽いおやつも、
貧血改善できる物を意識する、
というのが対策として有効なのだそうです。
コンビニで揃う貧血対策の食品は、
鉄分を多く含むプルーンや、
野菜ジュースなどがお手軽です。
ウィダーなどの機能性食品も、
ミネラルや鉄分やビタミンが、
とてもたくさん入っています。
スナック菓子であれば、
チョコレートや干しブドウ、
ピーナッツ、アーモンド等も、
貧血対策には有効です。
そして嬉しいことには、
コンビニには今は小さなパックに入った、
色々なお惣菜まで売っています。
小松菜やホウレン草のお惣菜や、
チャーシューやハンバーグなどの、
レトルト食品も販売されています。
一人暮らしや少人数の家族ならば、
これを利用しない手はないですね！！
コンビニではサプリメントさえも、
リーズナブルな価格でありますよね。
結構ピンポイントに効きそうなものが、
多種にわたって販売されています。
そもそも貧血を改善するには、
寝不足が続いたり、
ストレスがたまっていてはいけません。
どんなに食事に気を使っていても、
対策の効果は半減してしまいます。
いつも何となく「だるさ」を、
感じているのも結構辛いものですよね。
体を動かして発散する事で、
凝り固まった血液の循環も良くなり、
ストレス解消になりますよ。
ちょっとした気分転換の、
散歩やジョギングも有効ですね。
その上で自分が食べやすいものを、
難しく考え過ぎずに摂りましょう。
手軽にコンビニを利用して、
上手に貧血改善していきましょう！
貧血に悩まれている女性の方へ
貧血に悩まれている患者さんの多くは、
女性なんだそうです。
日本人女性の半分は貧血か、
もしくはそれに近い数値の、
貧血予備軍と考えられています。
男性の貧血は深刻な病気の可能性
男性にも貧血の方がいますが、
その場合はすぐに、
検査を受けた方が良いかもしれません。
男性の貧血は女性とは違って、
もしかしたら重大な病気が、
隠れている事があるのだそうです。
リウマチや心不全に特に注意だそうです。
日常生活で貧血を改善する食べ物
貧血を改善する食べ物があり、
更に即効性のあるものがあれば、
試してみない手はないですよね！！
吸収効率の良いヘム鉄を意識する！
もう貧血改善には「鉄分」だと、
皆さんは知っていますよね。
私の友人の管理栄養士は、
入院患者のメニューを考案している、
まさに栄養バランスのプロです。
そのプロに貧血改善のための、
即効性のある食べ物を聞いてみました。
すると鉄分にも種類があって、
その代表として、
「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」
と呼ばれるものがあるそうです。
この「ヘム鉄」は体内への吸収がとてもよく、
動物性食品に多く含まれていています。
私達が良く知っている、
あさり、牡蠣などの貝類や、
レバー等の肉、かつおやマグロ等の魚が、
貧血に効く！と言われている食物です。
「非ヘム鉄」と言うのは、
主に植物性食品に含まれています。
「ヘム鉄」と比べると、
吸収効率はよくないものですが、
野菜、海藻、パセリ、ホウレンソウ、
小松菜、納豆、木綿豆腐などに、
「非ヘム鉄」が入っています。
しかも即効性を求めるのなら、
このヘム鉄と非ヘム鉄の、
バランスに注意すると良いのだそうです。
具体的な量の割合としては、
ヘム鉄4：非ヘム鉄6の割合です。
この組み合わせが鉄の吸収をよくする、
栄養バランスの黄金比なのだそうです。
1つの食材だけをたくさん摂取する、
そのような方法では、
貧血の改善にはオススメできません。
たくさんの種類の食材を、
バランスよく組みあわせる事によって、
貧血予防の即効性がより期待できます。
鉄製の調理器具も取り入れて！
貧血予防のちょっとした裏技、
プラスアルファとして、
管理栄養士の友人は、
鉄製の調理器具が良いと教えてくれました。
どうやら、
鉄製の調理器具で料理をすると、
自然に鉄分が染み出して料理に加わり、
効率的に鉄分を取る事ができるそうです。
鉄製の超入り器具というと、
南部鉄器や中華鍋が有名ですね。
でも南部鉄器は高価なものが多く、
なかなか手を出しにくいですねぇ。
しかし最近ではスキレットと呼ばれる、
手頃な調理器具ものもあるので、
上手に取り入れてみたいですよね！
スキレットとは、
鋳鉄製の厚手のフライパンです。
結構安価で販売されていますので、
貧血予防を意識する方々には、
とてもオススメできるものです。
ステーキやハンバーグはもちろん、
餃子や目玉焼き、
パエリヤやお好み焼き、焼きそば、
シチューや焼き芋なども、
スキレット一つで作ることができます。
そしてその時に鉄分も、
同時に何もせず頂戴できるのです。
管理栄養士の友人は、
鉄製の調理器具で作ったパエリアを、
貧血改善料理として、
入院患者さんに出したそうですよ。
貧血予防の食事はすぐに「レバニラ」を、
思い浮かべる方も多いと思いますが、
魚介類が豊富なパエリアもあったのですね！！
ズボラでもできる貧血改善レシピ
そんな栄養士から教えてもらった、
貧血改善の食事のレシピを紹介します。
ズボラな私でも簡単にできるもの、
それに限って少しだけご紹介します。
貧血予防！超ズボラな我が家のスキレットごはん
１ 牛バラ肉の焼肉
牛肉は他の肉に比べて鉄分が多くて、
吸収しやすいヘム鉄が豊富です。
牛肉は焼肉のたれに30分程浸けておきます。
それをスキレットで焼くだけです。
お好みで玉ネギやピーマンやナスも、
一緒に焼いていただきます。
すごく簡単でしょ！
肉をタレに浸しておく時間も無い時には、
こんなレシピもあります。
小松菜（またはチンゲンサイ）と肉を、
一口大に切っておきます。
肉にお酒と醤油で下味をつけて、
片栗粉をまぶします。
小松菜を先に油で炒めて取り出します。
その後肉を焼いてから小松菜を戻します。
火が通ったらオイスターソースをかけて、
味を整えます。
これだけで中華飯店の味になります！
これって結構私のお気に入りです。
２ マグロ納豆
納豆とマグロを単純に混ぜるだけです。
大葉（青しそ）や貝割れ大根があれば、
さらにグレードアップします。
タイムセールのマグロの柵が見つかれば、
我が家の夕飯のおかずになります。
夫に「また納豆かよ」
みたいな顔をされますが、
貧血対策ですからメゲずに出します。
納豆を混ぜる、
マグロをぶつ切りにする、
醤油または納豆のタレと混ぜる、
たったこれだけで、
お手軽な貧血改善食の出来上がりです。
超ズボラな私にも本当にぴったり！
３ ホタテと切干大根のマヨ和え
保育園のお迎えの前などに、
切り干し大根を水で戻しておきます。
食べやすい固さになったら、
しっかり水気を切ります。
食べやすい長さに適宜切ります。
それにホタテの缶詰を、
汁ごと全部混ぜ合わせます。
塩コショウと醤油とマヨネーズを、
切り干し大根とホタテにかけます。
これも本当にお手軽で重宝しますよ。
切り干し大根の戻し方が上手になると、
食感がほたての貝紐の様になります。
切り干し大根は保存もききますし、
ホタテの缶詰はコンビニでも揃います。
４ おろしそば
大根おろしを作っておきます。
自宅でお蕎麦を茹でて、
拝み洗いをして水で締めるだけです。
器にお蕎麦を盛ります。
そばタレをかけます。
その上から水気を切った、
大根おろしを載せます。
刻み海苔を散らします。
お好みで万能ネギをのせます。
季節によってはオクラとか、
ミョウガなんかもトッピングしましょう。
これもお蕎麦屋さんで食べた感じに！
実はそばには米やうどんと比べて、
倍以上の鉄分が含まれているそうです。
ただし「そば」と書いてあっても、
８割９割が小麦粉でできている、
そんな「そば」商品もありますので、
成分表示を確かめてくださいね。
「立ち食いそば」も実は、
ほとんどが小麦粉の場合が多いようです。
小麦粉に「そばの殻」を混ぜ込んだり、
あるいは着色したりして、
「そば」に似せている事も・・・。
ちょっと横道に逸れてしまったので、
おろしそばの内容に戻りますね。
そばに大根おろしを添える事で、
ビタミンＡ、B１、B２、Cも、
自然とプラスできますね。
そして大根の酵素には消化促進にも、
とても効果があります。
大根の消化酵素の、
ジアスターゼはでんぷんを分解し、
プロテアーゼはたんぱく質を分解し、
リパーゼは脂肪分を分解してくれます。
大根おろしを作るのは、
「めんどくさい！！」と思ったあなたに、
ちょっとしたズボラな裏技をご紹介します。
いちいち使うたびに大根をおろすのって、
かなり面倒臭いですよね。
超ズボラな私は大根おろしを、
たくさんまとめて作っておきます。
大根おろしが腐ってしまう心配？
それはご無用です。
小分けにして冷凍保存をしておきます！
小さなタッパーでも良いし、
卵用の透明パックも利用できます。
冷凍された大根おろしは、
水ですぐに戻りますので、
保存しておく方が何かと便利ですよ。
ちょっとむしゃくしゃした時にでも、
大根１本丸ごとをガシガシ擦って、
ストレスも解消の一石二鳥ってな感じです。
貧血を改善する食べ物 まとめ
ズボラな私でもできる貧血対策を、
今回は管理栄養士から聞いた話を、
簡単にまとめてみました。
コンビニも上手に活用しながら、
貧血予防の対策をしっかりしましょう。
ズボラな私でも実行できるレシピも、
ご紹介させていただきましたので、
あなたの解決に役立てば幸いです。
どうぞ、みなさんも楽しみながら、
貧血に負けない体力をつけましょう。
食べ物でできる貧血対策に、
即効性のあるレシピを知っていたら、
私にも教えてくださいね。
コメント欄からの投稿を、
心よりお待ちしております。
ここまでお読みいただきまして、
ありがとうございました。
